О脚矯正
- 足を長くみせたい
- 靴の外側が減る
- 座っている姿勢が悪い
- がに股が気になる
- キレイになりたい
「脚の隙間」が気になるあなたへ
スカートやスキニーパンツを履いたとき、まっすぐ立っているつもりなのに太ももや膝の間に隙間ができる―― その“見た目の違和感”、実は身体の深部で起こっている「ゆがみ」のサインかもしれません。
О脚は、単なる美容の問題にとどまりません。骨盤や股関節、膝、足首といった下半身の連動に乱れが起こり、将来的には膝関節の変形や痛みへとつながっていくこともあるのです。
上尾市-久喜市・さいたま市北区土呂/宮原すぎやま整骨院では、姿勢や筋肉、骨格の連動性に注目し、見た目だけでなく身体の内側から整えるО脚矯正を行っています。
そもそもO脚とは｜
О脚とは簡単に言うと膝が外側にカーブしてしまっている状態です。両脚を合わせたときに足の隙間が「O」になることから「O脚」と呼ばれています。
別名「内反膝」とも呼びます。
またО脚には主に2パターン存在します。それぞれ解説していきますね。
内旋型О脚
内旋型O脚は女性に多い内股姿勢です。
股関節が過剰に内旋する事によって生じるO脚です。女性の場合骨盤の構造上股関節が内旋しやすくなっています。そのため女性のО脚は非常に多くなっています。この状態で放置すれば将来的に変形性膝関節症になりやすくなってしまいます。
外旋型О脚
外旋型O脚は別名ガニ股と言われている姿勢です。
このO脚は男性やご年配の方に多いタイプです。
また股関節が外旋している為、殿部が発達したアスリートにも多いタイプです。悪化すると膝の構造上、膝の内側の骨がぶつかりやすくなる為、膝の内側に痛みが生じる事があります。
О脚のセルフチェック｜
О脚はご自身でもセルフチェックが可能です。ぜひ参考にしてみてください。
立位チェックその１
まず、両脚を揃えたときに以下のいずれかの状態であるかを確認してください。
- 膝が離れる：これはO脚です。
- 膝がくっ付いてカカトが離れる：これはX脚です。
- 膝がくっ付いてカカトもくっ付く：これは正常です。
立位チェックその２
O脚の人は次に、両脚を揃えたときに「膝頭が外を向いているか、内を向いているか」を確認してください。
- 外を向いている：これは外旋型O脚
- 内を向いている：これは内旋型O脚
つま先チェック
歩行時に「つま先が外を向いているか、内を向いているか」を確認してください。
- 外を向いている：これは外旋型O脚
- 内を向いている：これは内旋型O脚
※このチェックでは、膝下の捻じれがある場合、必ずしも上記のタイプに当てはまらないこともあります。
腰チェック
立ったまま壁に背中をぴったりつけたときに、腰と壁の間に手の平を1枚入れてください。
- 手の平1枚が入りにくい：これは外旋型O脚
- 手の平1枚以上入る：これは内旋型O脚
皆さんはどちらのタイプでしたでしょうか？
О脚の原因とは？｜
О脚の原因は大きく分けると病気によるものと習慣によるものに分けられます。病気の場合、関節リウマチや変形性膝関節症の影響が大きいです。ただ、O脚の8割以上が生活習慣が原因でなります。どういった生活習慣でО脚になるのかご説明させていただきますね。
猫背
猫背の姿勢は、骨盤の後傾を促すことがあります。これにより、身体がバランスをとるために股関節を外側に開きます。そう言った状態が続くことでО脚に発展していきます。また、お尻が垂れてO脚の状態が悪化することがあります。また、O脚の人は重心のバランスを取るために上半身を前に倒しやすくなり結果猫背を引き起こすこともあります。
運動不足
運動不足、心当たりがある方は多いのではないでしょうか？単純に運動不足というだけではなく、О脚はお尻の筋肉の弱化に起因します。先ほど股関節が外に開いて～とお話ししたかと思います。股関節が外に開いたのをもとのまっすぐな位置に戻すには、お尻の筋肉が必要不可欠なんです。ですのでО脚の方にはお尻の筋トレを指導させていただきます。
座り方
特に「女の子(アヒル)座り」です。この座り方は骨盤を広げて膝の歪みをつくり、O脚の原因になります。また産後の女性の場合、骨盤が開いてしまいよりO脚になりやすい状態ですので特に注意が必要です。産後のケアと合わせたO脚矯正を行うことも重要ですね。
歩き方
歩き方を意識したことはありますか？靴の外側が極端に減っている方、左右で違う方は要注意です。ご来院の際に皆様の歩き方の動画をお撮りさせていただき、正しい歩き方をご指導させていただきます。
О脚と関係する筋肉｜
大殿筋
大殿筋はお尻全体を覆う筋肉です。О脚にかかわる大殿筋の働きとしては股関節の外旋になります。この筋肉が弱くなってしまうと股関節が内旋し、内旋型О脚になりやすくなってしまいます。
中殿筋
中殿筋はお尻の外側に付着する筋肉です。О脚にかかわる中殿筋の働きとしては、股関節の内旋になります。中殿筋が弱くなると股関節が外旋方向に働き、外旋型О脚になりやすくなります。またこの筋肉が硬くなってしまうと、逆に内旋型О脚になりやすくなります。筋力と柔軟性どちらも重要になる筋肉です。
大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋は骨盤から大腿骨に付着する筋肉です。この筋肉は靱帯のような強度があり、硬くなりすぎると骨盤を前傾にしてしまいます。それによって股関節が内旋し、内旋型О脚になりやすくなってしまいます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太もも前面を覆う強度の高い筋肉です。この筋肉は体の中でも面積が大きい筋肉になりますので、重心がかかりやすく負荷が溜まりやすくなっています。この筋肉が硬くなると骨盤を前傾方向に傾け、内旋型О脚になりやすくなってしまいます。
大腿二頭筋
大腿二頭筋は太ももの後面を覆う筋肉です。この筋肉は骨盤後面(坐骨結節)から付着しているので、硬くなってしまうと骨盤を後傾位にしてしまいます。骨盤が後傾すると股関節は外旋してしまうので、外旋型О脚になりやすくなってしまいます。
内転筋
内転筋群は太もも内側に付着する筋肉です。この筋肉が弱くなれば股関節外旋に、硬くなれば股関節内旋になりやすくなります。なので内転筋群は筋力と柔軟性の両立が非常に重要となります。
O脚矯正 施術方法｜
STEP1. 骨格調整 〜土台から整える根本アプローチ〜
【目的】
骨盤・股関節・膝・足首の「脚の骨格ライン（下肢アライメント）」を正しい位置に戻し、O脚の原因となる偏った負荷や捻れを解消します。
【具体的な施術内容】
骨盤矯正
O脚の多くは骨盤が前傾し、左右で高さがズレています。
→ 骨盤を正しい傾き・高さに調整すると、股関節の捻じれが軽減し、膝が正面を向きやすくなります。
股関節モビリゼーション
股関節の内旋・外旋の制限を解放し、脚の付け根から動きを正常化します。
→ 股関節の可動域が広がることで、膝の位置が改善します。
膝関節のアライメント調整
膝の内反変形（O脚）に対して、徒手的に関節間隙を整えます。
→ 特に膝内側の関節包・靭帯の癒着を緩めることで、膝の可動性が高まります。
足部矯正（距骨・舟状骨など）
偏平足や回内足を補正し、足元から膝の軸をまっすぐにします。
→ 足部の歪みは膝に連鎖するため、必ず修正が必要です。
- 【施術後の変化】
-
両膝の向きが正面に近づく
-
脚の軸が中心に寄る感覚
-
立ったとき膝の間隔が減る
-
歩きやすさが向上
- 骨格調整はO脚改善の基盤作りです。このステップなしに筋肉トレーニングを行っても、歪んだ土台の上に新たな負荷がかかるだけで根本改善はできません。
STEP2. 筋力再教育 〜正しい位置を支える筋肉を育てる〜
【目的】
骨格調整で正しい位置に戻した脚を筋肉の力で維持できるようにすること。
O脚の方は、膝を外へ引っ張る筋肉（外側広筋・腸脛靭帯）が硬く、内側の筋肉（内転筋・内側広筋）が弱いケースがほとんどです。このバランスをリセットするのが筋力再教育です。
【具体的なアプローチ】
内転筋群の強化
内ももにある「内転筋群」は膝を内側へ引き寄せ、脚の軸を中央に保つ重要な筋肉です。
→ タオルを膝に挟むエクササイズやゴムバンドを使ったトレーニングで鍛えます。
中臀筋・小臀筋の強化
お尻の横にある筋肉は骨盤を水平に保ち、膝への負担を減らします。
→ 横向きに寝て脚を上げるトレーニングや、EMS機器を使った筋刺激を行います。
腸脛靭帯・外側筋群のリリース
膝を外に引っ張る張力を緩めることで、矯正後の脚を保ちやすくします。
→ 筋膜リリースやストレッチを併用します。
体幹（腹筋・背筋）の強化
体幹が弱いと、骨盤が前傾し脚の歪みを戻しにくくなります。
→ ピラティスの要素や腹筋群のトレーニングを取り入れます。
【施術後の変化】
脚を閉じる感覚がつかめる
歩行時に膝が正面を向く
再発防止効果が高まる
このステップはO脚改善の維持力を養う最も重要な工程です。骨格調整だけでは戻ってしまいますが、筋肉で支えられると脚の軸が安定します。
STEP3. 生活習慣修正 〜歪みの再発を防ぐ最終工程〜
【目的】
日常生活の動作や癖を改善し、「O脚に戻らない身体」を作ります。
【気を付けるポイント】
立ち方
・つま先を真正面に向ける
・膝を内に寄せすぎず軽く伸ばす
・骨盤を立て、体重を均等に乗せる
「かかと重心・内股立ち」をやめるだけでも膝の負担は大きく減ります。
歩き方
・つま先と膝の方向を揃える
・踵から接地し、足裏全体で体重を移動
・足の外側だけで蹴らない
座り方
・横座り禁止
・膝を開きすぎず骨盤を立てる
・椅子に浅く座らない
靴の選び方
・かかとが安定する靴
・ヒールは3cm以下
・幅が合った靴を選ぶ
インソール利用
偏平足や足の回内が強い場合は、オーダーインソールで足部アライメントを整えると再発予防効果が高まります。
【このステップの意義】
正しい筋力があっても、間違った生活習慣を続けると再発します。
生活指導こそが「最後の鍵」であり、ここを徹底するかどうかで改善の持続性が決まります。
O脚セルフケア
① 内転筋トレーニング（タオル挟み運動）
弱くなった内ももの筋肉（内転筋群）を鍛え、膝が内側へ寄る力を強化します。
1日2セットを目標に。
やり方
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椅子に浅めに腰かける。
-
膝の間にフェイスタオルを畳んで挟む。
-
背筋を伸ばし、息を吐きながらタオルを膝でギューッと挟む。
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5秒キープしてゆっくり力を抜く。
-
10回繰り返す。
ポイント
-
太ももの内側に意識を集中する。
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骨盤が後ろに倒れないよう背筋をまっすぐに。
-
勢いをつけず、ゆっくり力を入れる。
② 中臀筋トレーニング（横向き脚上げ）
お尻の横の筋肉（中臀筋）を鍛え、骨盤を安定させます。1日2セット頑張りましょう。
やり方
-
横向きに寝て、下側の脚を軽く曲げる。 -
上側の脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げる（足先はまっすぐ正面）。
-
ゆっくり下ろす。
-
10回行う。
ポイント
-
骨盤を後ろに倒さない。
-
足先を天井に向けない（つま先は正面を意識）。
-
腰が反らないよう腹筋にも力を入れる。
③ 股関節ストレッチ（内転筋ストレッチ）
硬くなった内ももの柔軟性を回復します。目標回数はありません、ひたすらやりましょう。
やり方
-
床に座り、足裏を合わせて両膝を外に倒す。 -
背筋を伸ばし、両肘で膝を軽く押す。
-
そのまま前に体を倒す。
-
内ももが伸びている感覚で20秒キープ。
ポイント
-
痛みが出るほど強く押さない。
-
背中を丸めず、骨盤を立てる。
-
呼吸を止めない。
O脚に悩むあなたへ
長い間、O脚で悩んできたあなたへ。
「もう大人になったし、このまま治らないんじゃないか…」
「どこに行っても効果が続かず、また元に戻ってしまった…」
「周りから脚を見られるのが恥ずかしい…」
そんなふうに心のどこかであきらめを感じていませんか？
O脚は確かに一朝一夕で治るものではありません。
時間をかけて育ってしまった脚の歪みは、時間をかけて整えていく必要があります。
でもだからといって「もう変えられない」ということでは決してありません。
O脚は骨・筋肉・動作の正しい積み重ねで必ず変わります。
それは私たちがこれまで多くの患者様と一緒に歩んできた中で、何度も目にしてきた事実です。
ある方は、長年のコンプレックスでスカートを履けずにいた女性でした。
コツコツと骨格調整と筋力トレーニングを続け、半年後には膝の隙間が大きく減り、脚のラインに自信が持てるようになりました。
ある方は、歩くたびに膝の痛みが出ていた男性でした。
生活習慣を見直し、筋肉の使い方を変えたことで痛みが消え、旅行先でたくさん歩けるようになりました。
すぎやま鍼灸整骨院では、
「他の整骨院や整体に通ったけど、結局戻ってしまった…」
「自分に合う方法がわからなくて、どうしたらいいかわからない…」
そんな方にこそ、私たちの施術とサポートを届けたいと思っています。
私たちは、O脚改善を単なる一時的な矯正では終わらせません。
原因を丁寧に探し、骨格・筋肉・動作・生活習慣までトータルで支えます。
あなたがこれからの人生を自信をもって歩けるように、一緒に寄り添い、伴走します。
すぎやま鍼灸整骨院は、最後まであなたのお悩みをあきらめません。
O脚に関するよくある質問｜上尾市-久喜市-さいたま市北区土呂/宮原すぎやま鍼灸整骨院グループ
Q1 О脚は治る？
A1 改善することが多いです。
ほとんどの場合は当院での対応が可能です。ただ場合によって整骨院では対応できないものもあります。ご不安な場合はまずはかかりつけの整形外科にご相談いただければと思います。その判断次第でご来院頂いても大丈夫です。
Q2 О脚はどのくらいでよくなるの？
A2 おおよそ3か月を診て頂ければと思います。
当院ではО脚の方になるべく早期改善＋根本改善をコンセプトに治療を行っております。ですので症状だけでなく姿勢改善を含めると上記の期間が必要となってきます。
Q3 О脚で気を付けた方がいいことは？
A3 特に座り方です
姿勢が悪ければ股関節や骨盤に負担がかかります。一例としてはアヒル座り、デスクワークの方ですと、どうしても骨盤を後ろに傾けてしまいやすいですよね。その部分を意識することで股関節・骨盤への負荷は減らすことが可能です。
Ｑ4 どんな格好で施術を受けますか？
A4 できればスカートでない方が良いです。
スカートですと骨盤周りから、そこか関係する下肢を治療する際に気になられてしまうことがあります。一応当院でもお着替えをご用意できますが、もし可能であればパンツスタイルでお越しください。
Ｑ5 初回の治療時間はどのくらい？
A5 大体60分程度見積もっていただければと思います。
初回は詳しくお話をお伺いしたり、お身体の状態を確認しますので、少し長めに60分見積もっていただけますと幸いです。
Ｑ6 治療はどのくらいの間隔で受けたらいい？
A6 最初の1か月は週2回を推奨しております。
症状によって変わりますが、症状と痛みが強い場合などはあまり間隔を空けずに続けた方が効果的です。まず最初の1か月で一定のラインまで回復させたいので、なるべく最初は週2回来ていただくのがベストです。もちろん難しい方もいらっしゃるとは思いますので、ご相談いただければと思います。
執筆者：柔道整復師 院長 平本 龍也（治療家歴15年）
私は学生時代から中学～大学まで野球をしていました。
その野球競技経験中に度重なるケガに悩まされていた際に整骨院で柔道整復師の方に治療をしていただきこの職業を知りました。
治療を通じて、ご来院いただいた皆様にとって、安心して体を預けられる治療院を創ることが目標です。現在は施術者として多くの患者様の痛みや悩み向き合っております。
すぎやま鍼灸整骨院グループをどうぞよろしくお願いいたします。
