セルフケアストレッチ

なぜセルフケアが大切なのか？

「何かあったら治療すればいい」と思っていませんか？
でも実は、日常のちょっとした不調こそが、将来の大きな痛みや病気の“はじまり”です。

現代人は仕事や家事、スマホ・パソコンなどで体を酷使しがちです。
無理をしても、そのときは何とか動けてしまう――
でも、知らないうちに筋肉はこわばり、関節は硬くなり、姿勢は崩れ、血流も悪くなります。
こうした積み重ねが、肩こり・腰痛・膝痛・自律神経の乱れなど、さまざまな不調を引き起こします。

そこで重要なのが「セルフケア」です。
セルフケアとは、自分の体を日常的に“メンテナンス”すること。
歯磨きで虫歯を予防するように、ストレッチやトレーニングで不調を未然に防ぐことができるのです。

また、整体や整骨院でせっかく良くなっても、日常生活のクセや動き方が原因なら、遅かれ早かれ元通りになってしまいます。
だからこそ、治療とセルフケアは「両輪」。
どちらか一方ではなく、両方をバランスよく続けることで、体は変わっていきます。

「疲れやすい」「いつも同じところが痛くなる」「治療してもすぐ戻る」
そんな悩みがある方こそ、日々の小さなケアが、未来の健康をつくります。

すぎやま鍼灸整骨院では、一人ひとりの体に合わせたセルフケア方法の提案や、正しいフォーム指導も行っています。
「何をすればいいかわからない…」そんな方も、ぜひお気軽にご相談ください。

痛みをとるストレッチと、だるさをとるストレッチは、実は違うんです。

「ストレッチ」と聞くと、全部同じように感じるかもしれません。
でも実は、「痛みをとるためのストレッチ」と「だるさを解消するためのストレッチ」では、目的や体への働きかけ方が全く違います。

なんとなく体が重いとき、やるべきことと
ズキッと痛みを感じるとき、やるべきことは違う。
その違いを知ることで、もっと効果的に、自分の体をケアできるようになります。

■ 痛みをとるストレッチは、「狙い撃ち」で体を助けるもの

例えば、腰が痛いとき――
それは腰そのものではなく、「太ももの前（大腿四頭筋）」や「お尻の筋肉（中殿筋）」が硬くなっているせいかもしれません。
こうした場合、原因になっている筋肉を特定して、ピンポイントで伸ばすことが大切です。

これは「治療に近いストレッチ」。
やることで、その筋肉の緊張をゆるめ、関節の動きや神経の通り道を整えて、結果として“痛みが減っていく”という道筋をつくります。

📌 効果を感じやすくなるのは、2～4週間くらい。

すぐに痛みがゼロになるわけではありませんが、毎日コツコツと続けることで、「あれ？前より楽かも」と実感できる瞬間がやってきます。

■ だるさをとるストレッチは、「流れをつくって、抜け道をつくる」もの

一方で、「何もしていないのに重い」「全身がかったるい」という“だるさ”には、痛みほどの明確な原因がありません。
これは、血流・リンパの流れ・自律神経のリズムなどが乱れて、体が「回復モード」に入りにくくなっているサイン。

この場合に有効なのは、「やさしく体を動かして、めぐりをつくるストレッチ」です。
たとえば、

ふくらはぎを伸ばして、下半身のポンプ機能を動かす
肩甲骨をまわして、脳の血流を良くする
仰向けで腰をゆらして、交感神経をしずめる
こうしたストレッチは、“効かせる”というより“流してゆるめる”ことが目的です。

📌 中には1回でも「スッと軽くなった」と感じられることも。

特に、仕事や家事の合間、寝る前などに取り入れることで、疲れが翌日に残りにくくなる体づくりができます。

ではまず痛みをとるストレッチの代表的なものからご紹介していきます。

身体の痛みに対するセルフケア

今回は良くご来院される症状の、腰痛・肩こり・膝の痛みに関するセルフケアをご紹介させていただきます。

腰痛　セルフケア

デスクワークや運転で座りっぱなしの時間が長いと、腰の血流が滞り、筋肉がかたまりやすくなります。さらに、運動不足で体幹の筋肉が弱ってくると、姿勢を保つだけでも腰に負担がかかります。スマホを見る姿勢やソファでのくずれた座り方も、骨盤や背骨のゆがみにつながり、痛みの原因になります…

そこにストレスや日常動作のクセ――いつも片側に体重をかける、バッグを同じ肩で持つ――が加わることで、腰への負担はさらに積み重なっていきます。

でもこれらは、病気ではなく「習慣」がつくる腰痛。
だからこそ、日々のストレッチや体の使い方の見直しといったセルフケアで、改善できる可能性が高いのです

腰痛ストレッチ

① ハムストリング（太もも裏）のストレッチ

なぜ腰痛に効果的なのか?？

ハムストリングは、骨盤のすぐ下から膝裏につながる大きな筋肉です。
長時間座る生活や運動不足によって硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られて丸まりやすくなり、いわゆる「猫背」や「腰が丸まった姿勢」に。
この姿勢では、腰の筋肉が常に引き伸ばされて疲労しやすく、慢性的な腰の重だるさ・痛みに直結します。つまり、ハムストリングをゆるめることで骨盤が立ちやすくなり、腰にかかる負担が自然と軽減されるのです。

やり方

椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につける
背筋を伸ばしたまま、股関節から体を前に倒す
太ももの裏が伸びる感覚で20〜30秒キープ
反対側も同様に行う

ポイント
背中を丸めず、視線は前。つま先を天井に向けると効果アップ。

② 大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ

なぜ腰痛に効果的なのか？？

大腿四頭筋は、骨盤の前から膝にかけてついている筋肉で、立つ・歩く・階段をのぼるときに常に働いています。この筋肉が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて「反り腰」になりやすくなります。反り腰では腰の背骨（腰椎）の後ろ側が圧迫され続け、腰の奥がジンジン痛む原因となります。特に立ちっぱなしや寝返りで痛みが出やすい人は、この前側の硬さが影響していることが多いです。だから、太もも前をやわらかく保つことで、骨盤の傾きが整い、腰にかかる過剰な緊張を防ぐことができます。

やり方

立った状態で壁や椅子に片手を添えてバランスをとる
反対の手で同側の足首をつかみ、かかとをお尻に引き寄せる
太もも前が伸びる感覚で20〜30秒キープ
反対側も同様に行う

ポイント：
膝をしっかり揃えるとより深く伸びます。無理に引っ張りすぎないよう注意。

③ 中殿筋（お尻横）のストレッチ

なぜ腰痛に効果的なのか？？

中殿筋は、骨盤の横側から太ももにつながっていて、立ったり歩いたりする時に、骨盤の左右バランスを安定させる筋肉です。この筋肉が硬くなると骨盤が片側に傾きやすくなり、歩くたびに左右どちらかの腰にだけ負担が偏ってしまいます。また、普段から片足重心やバッグをいつも同じ肩で持つクセがある方は、この筋肉にかなりの負担がかかっています。
中殿筋をゆるめることで、体の軸が整い、腰への偏った負荷を軽くすることができるのです。

やり方

仰向けに寝て、右膝を90度に曲げる
その膝を左手でつかみ、左側へ倒す
右のお尻の横が伸びる感覚で20〜30秒キープ
反対側も同様に行う

ポイント：
肩が床から浮かないように注意。呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。

肩こりセルフケア

パソコン作業やスマホの見すぎで、気づけば肩や首がガチガチに…。
同じ姿勢を続けていると、肩まわりの筋肉が血行不良を起こし、酸素不足で硬くなってしまいます。さらに、運動不足が続けば、肩甲骨や背中の筋肉がうまく動かず、こりやすい体の状態に。

そこに加えて、バッグを片側ばかりで持つ、無意識に肩をすくめる、寝る姿勢のクセなど――
日常の小さな習慣が積み重なり、慢性的な肩こりへとつながっていきます。

でも、これらは病気ではなく「習慣」で起こる不調。
だからこそ、肩や肩甲骨をゆるめ、正しい姿勢をつくるセルフケアによって、改善できる可能性が十分あるのです。

肩こりストレッチ

① 僧帽筋上部（首から肩のライン）のストレッチ

なぜ肩こりに効果的なの？

デスクワークやスマホ操作をしていると、肩をすくめるような姿勢が長時間続きます。
このときに常に緊張しているのが、首から肩にかけて広がる僧帽筋の上部。
ここが縮んだままになると、肩の重だるさや頭痛の原因になりやすく、
「何もしていないのに肩がこっている」と感じる方の多くが、この筋肉に硬さを抱えています。だからこそ、首をゆっくり傾けて引っ張られた筋肉をゆるめるストレッチが必要なのです。

やり方

背筋を伸ばして椅子に座る
右手を左耳の上に置き、ゆっくり右に頭を倒す
左肩が浮かないように意識しながら、首の左側を伸ばす
20〜30秒キープしたら、反対側も同様に行う

ポイント：
頭を引っ張りすぎず、自分の体重を利用して自然に倒す。深呼吸しながら行うと効果的。

② 肩甲挙筋（肩甲骨の上角と首をつなぐ筋肉）のストレッチ

なぜ肩こりに効果的なの？

肩甲挙筋は、名前の通り“肩甲骨を引き上げる”筋肉で、
イライラしていたり、緊張状態が続いたりすると、無意識に肩をすくめてこの筋肉が硬直します。そのままにしておくと、首の付け根から肩甲骨の内側にかけてピリピリするような痛みや深いコリ感が現れることも。特に「ストレスがたまると肩がこる」タイプの方には、首を斜め前に倒してこの筋肉をやわらかくするストレッチが非常に効果的です。

やり方

椅子に座り、右手で左の後頭部（首の付け根あたり）を軽くつかむ
斜め前に首を倒すようにして、左肩甲骨の内側を伸ばす
20〜30秒キープして、反対側も同様に

ポイント：
伸ばす側の肩が上がらないよう、意識的に「脱力」しておくことがコツ

③ 大胸筋（胸の前側）のストレッチ

なぜ？

猫背姿勢やスマホの前かがみ姿勢が続くと、胸の筋肉が縮んで肩が前に引っ張られ、
いわゆる「巻き肩」の状態になります。この状態では、肩甲骨が外に広がって動かなくなり、
肩や首の筋肉に余計な力が入って、どんどんこりやすくなります。だから、胸を開くストレッチで大胸筋をゆるめ、肩甲骨が自然に動ける姿勢に戻すことが必要なのです。

やり方

壁やドア枠に腕をL字に曲げて引っかける（肘と肩が同じ高さ）
上半身をゆっくりと外側にひねって、胸の前を伸ばす
20〜30秒キープして、反対側も行う

ポイント：
背中を丸めず、肩甲骨を軽く寄せる意識で伸ばすと効果が高まります。

膝痛　セルフケア

「階段の上り下りで膝がズキッとする」「立ち上がるときに違和感がある」
そんな悩みは、日常の“ちょっとした使い方”の積み重ねで起こっていることが多いのです。

長時間の立ち仕事、座りっぱなしの生活、運動不足や片足重心のクセ…。
それらが少しずつ膝のまわりの筋肉や関節に負担をかけ、痛みにつながっていきます。

でも、これらは病気とは限らず、「筋肉の硬さ」や「身体の使い方のアンバランス」が主な原因であることが少なくありません。
だからこそ、膝まわりを支える筋肉をゆるめ、動きを整えるストレッチが、改善への第一歩となるのです。

膝痛ストレッチ

① 大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチ

なぜ膝痛に効果的なのか？

太もも前の筋肉が硬くなると、膝のお皿（膝蓋骨）を引き上げる力が強く働き、膝のお皿がスムーズに動かなくなります。特に階段の昇降や長時間の立位で膝前に痛みを感じる方は、この筋肉の硬さが大きく関係していることが多いです。だから、大腿四頭筋をゆるめることで、膝のお皿まわりの動きをスムーズにし、前側の負担を軽減する必要があるのです。

やり方

壁や椅子の背に片手を添えて立ち、バランスをとる
反対の手で同じ側の足首をつかみ、かかとをお尻に近づける
太ももの前が伸びる位置で20～30秒キープ
反対側も同様に行う

ポイント：
膝同士をしっかり揃えて行うと、より深く筋肉を伸ばすことができます。

② ハムストリング（太もも裏）のストレッチ

なぜ膝痛に効果的なのか？

ハムストリングは膝の裏側を通り、骨盤からすねへとつながる大きな筋肉です。
ここが硬くなると、膝の動きに制限がかかり、曲げ伸ばしのたびに関節の内側が引っ張られるようになってしまいます。その結果、膝関節の柔軟性が失われ、痛みや突っ張りの原因になります。だから、太もも裏を丁寧にゆるめて、膝がスムーズに動ける状態に整える必要があります。

やり方

椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてかかとを床につける
背筋を伸ばしたまま、股関節から体を前に倒す
太もも裏が伸びる感覚で20～30秒キープ
反対側も同様に行う

ポイント：
つま先を上に向け、膝を軽く伸ばすと効果アップ。背中は丸めないよう注意。

③ 腓腹筋（ふくらはぎ）のストレッチ

なぜ膝痛に効果的なのか？

ふくらはぎの筋肉は、アキレス腱を介して膝裏にもつながっており、歩く・しゃがむ・立ち上がるなどの動作に大きく関わります。
この筋肉が硬いと、膝の伸びが悪くなり、歩くたびに太ももや膝に無理な力がかかってしまいます。だからこそ、ふくらはぎをゆるめることで膝裏からの引っ張りを減らし、下半身全体の動きをスムーズに保つ必要があるのです。

やり方

壁に両手をつき、片足を前、もう一方を後ろに引く
後ろ足のかかとを床につけ、膝をまっすぐに伸ばす
ふくらはぎが伸びている感覚で20～30秒キープ
反対側も同様に行う

ポイント：
かかとを浮かせないのがコツ。背中を反らさず、まっすぐ保つと効果的。

なんだか体がだるい…を解消するセルフケア

～頑張らなくても “自然にだるさが抜けていく” セルフケア～

体がだるいと感じるのは、こういう仕組みです

朝起きても疲れが取れない。休んでも重さが残る。
そんな「だるさ」は、筋肉の疲労だけが原因ではありません。

呼吸が浅くなることで自律神経のバランスが崩れ、全身が“緊張モード”のままになる
筋肉が硬くなり、血液やリンパの流れが滞り、老廃物や熱が体の中に溜まってしまう
長時間の同じ姿勢やストレスで神経や筋膜の動きが鈍くなり、“動きたくない”という信号が出てしまう

つまり、「だるさ＝流れが悪い状態」。
流して、ゆるめて、リセットする――それだけで、ずっと軽くなる感覚が生まれます。

セルフケア①【呼吸リセット】～まずは“ため息”のかわりに～

なぜ効くの？

疲れているとき、呼吸は無意識に浅くなりがち。そうすると、脳と体が「緊急モード（交感神経優位）」になり、リラックスのスイッチが入りません。
ゆっくり息を吐くことが、副交感神経のスイッチを入れてくれる“静かな命令”になります。

📚 参考：Brown & Gerbarg (2005), J Altern Complement Med.

やり方

椅子やソファに深く腰かけて、背筋を軽く伸ばします。

鼻から3秒息を吸って、口から6～8秒かけて吐く。
「体の中の空気を全部吐ききる」イメージで。
肩や眉間の力を抜きながら、5セット。

💡 ポイント

息を吐いているとき、「肩がストンと落ちる」ような感覚があればOK。
夜の寝る前や、エレベーター待ちのスキマ時間にもおすすめです。

セルフケア②【ふくらはぎストレッチ＋足首回し】～“第2の心臓”を動かす～

なぜ効くの？

長時間の立ち仕事・座りっぱなし・冷え――
これらが続くと、ふくらはぎの筋肉が固まり、「体液の流れ」が下半身に滞ります。
ふくらはぎは血液を上に押し戻すポンプ役。ここを動かすだけで、体全体の循環がぐっと良くなります。

📚 参考：温熱療法と下腿ストレッチの血流改善効果（理学療法科学, 2016）

やり方

壁に手をついて、片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前足に体重をのせる
後ろ足のふくらはぎが伸びていればOK。20〜30秒キープ×左右
その後、座って足首をゆっくり10回ずつ回す（左右両方向）

💡 ポイント

伸びるときに「ふくらはぎの奥がぬるっと広がる」感覚があれば成功。
朝イチ、足が重いと感じる人は、起床後すぐにベッドのそばでやってみてください。

セルフケア③【肩甲骨ストレッチ】～“背中が開くと頭も冴える”～

なぜ効くの？

肩甲骨まわりは、ストレス・疲労・猫背姿勢によって動かなくなりがちなエリア。
ここが固まると呼吸も浅くなり“酸欠気味”でぼーっとしやすくなるのです。
肩甲骨が動けば、脳の血流・神経の伝達・自律神経のリズムも整いやすくなります。

📚 参考：JOSPT (2011) – Scapular movement training improves function

やり方

椅子に座って、両手を肩に置く
肘で大きく円を描くように、前まわし・後ろまわし10回ずつ
肘が耳の高さまで上がるように意識して、ゆっくり呼吸を合わせながら

💡 ポイント

後ろまわしのときに「肩甲骨が背中の中央に寄っていく感覚」があればバッチリ。
気分が沈んでいる時にやると、頭がスッキリしやすくなります。

セルフケア④【入浴後の「腰ゆらし」】～布団の上でできる最高のリセット法～

なぜ効くの？

お風呂上がりは筋肉がゆるみ、体温が上がり、回復に適したタイミング。この時に骨盤・腰まわりをやさしく動かすと、自律神経・血流・リンパ流のすべてが整うとされています。

📚 参考：温熱＋動的運動による神経活動の変化（温泉気候物理医学会, 2009）

やり方

仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる
両膝を抱えたまま、ゆっくり左右に10～20回ゆらす
腰・背中が「ほぐれていく」感覚を味わう

💡 ポイント

「ふわ～っと力が抜けていく」感覚があればOK。
寝る前に行えば、深い眠りにも入りやすくなります。

セルフケア⑤【耳まわし】～全身の“スイッチ”をやさしくオン・オフ～

なぜ効くの？

耳には副交感神経の本幹「迷走神経」の末端が走っています。ここをやさしく刺激することで、体と脳の“リラックス神経”が優位に切り替わるのです。不安・緊張・疲れ・だるさ、どれにも効く“万能スイッチ”。

📚 参考：Auriculotherapy for fatigue (Complement Ther Clin Pract, 2013)

やり方

耳たぶをつまんで、前まわし・後ろまわしに5回ずつ
耳の上・外側・後ろを指先でつまんで軽く引っ張る
最後に耳の後ろをゆっくり円を描くようにマッサージ

💡 ポイント

「頭がぼーっとしていたのが、スーッと抜ける」ような感覚を感じられることも。
テレビを見ながら・布団の中でなど、いつでもできます。

まとめ

体のだるさは、「がんばっている証拠」ではなく、
体が流れを失って“回復できていない”というサインです。

呼吸、循環、脱力――
どれも力を入れるのではなく、「抜いて整える」ものばかり。
だからこそ、毎日3分で続けられる、“だるさの抜け道”になります。

ダルさがなくなれば、仕事もプライベートもさらに充実します。

毎日3分の健康習慣始めましょう！