セルフケアストレッチ
同じ「腰痛」「肩こり」でも、やることは同じではありません
腰がつらいから、腰を伸ばす。
肩がこるから、肩を揉む。
もちろん、それで楽になることもあります。
ただ、同じ腰痛でも、
座っているとつらい
立っているとつらい
前にかがむとつらい
身体を反るとつらい
では、身体の状態が違います。
肩こりでも同じです。
首そのものが硬い方もいれば、胸や背中が硬くなって肩甲骨が動きにくくなっている方もいます。
だからセルフケアも、
「どこが痛いか」だけで決めるのではなく、
「どんな動きでつらいのか」まで見て選ぶことが大切です。
このページでは、お悩みや身体の状態に合わせて、自宅でできるセルフケアをご紹介します。
まず知ってほしいこと
セルフケアは、何でも伸ばせばいいわけではありません。
身体の状態によって必要なのは変わります。
硬くて動かない
→ ストレッチ
関節が動きにくい
→ モビリティ運動
動くけどうまく使えない
→ 軽いトレーニング
長時間同じ姿勢が続いている
→ こまめに動かす
大切なのは、
「この症状にはこのストレッチ」ではなく、
「今の身体には何が必要か」
で選ぶことです。
腰痛のセルフケア
セルフケアは「痛いところを伸ばせばいい」ではありません。
腰が痛いから腰を伸ばす。
肩がこるから肩を揉む。
膝が痛いから膝だけを動かす。
もちろん、それで楽になる方もいます。
しかし身体は一つの場所だけで動いているわけではありません。
例えば腰痛でも、
・股関節が動きにくい
・お尻が硬い
・背中が動きにくい
・お腹やお尻をうまく使えていない
などによって、腰へ負担が集中している場合があります。
大切なのは「どこが痛いか」だけでなく、「どんな動きでつらいか」。
このページでは、症状の出方別に自宅で行いやすいセルフケアをご紹介します。
※強い痛み、しびれ、筋力低下、外傷直後、発熱などがある場合は、セルフケアより医療機関での評価を優先してください。
腰痛のセルフケア
① 長時間座っていると腰がつらい
股関節前側のストレッチ
- 片膝立ちになります
- 背筋を伸ばします
- 腰を反りすぎないようにします
- 骨盤ごと少し前へ移動します
- 後ろ脚側の股関節前側が伸びたところで止めます
20〜30秒 × 左右2回
長時間座っていると、股関節を曲げた状態が続きます。
その後立ったときに股関節が十分伸びにくいと、腰を反る動きで補う方もいます。
股関節が伸びにくい
↓
立つと腰を反りやすい
↓
腰への負担が増える
腰ではなく、股関節前側を動かしやすくするセルフケアです。
② 前かがみになると腰がつらい
お尻・股関節のストレッチ
椅子を使う方法
- 椅子に浅めに座ります
- 片足を反対側の脚へ乗せます
- 背中を大きく丸めず、股関節から身体を前へ倒します
- お尻が伸びる位置で止めます
20〜30秒 × 左右2回
ポイントは、腰から前へ倒れるのではなく、股関節を付け根にして身体を前へ倒すことです。
床で行う方法
- 床に座り、片脚を身体の前で曲げます
- 反対側の脚を後ろへ伸ばします
- 骨盤をできる範囲で正面へ向けます
- 手を床につき、ゆっくり身体を前へ倒します
- お尻周辺が伸びる位置で止めます
20〜30秒 × 左右2回
無理に身体を床へ近づける必要はありません。
前屈は腰だけで行う動作ではありません。
股関節＋骨盤＋背中が連動します。
股関節が動きにくい
↓
骨盤も動きにくい
↓
腰が多く動く
↓
腰へ負担が集中する
という方では、お尻や股関節の動きを出すことが役立つ場合があります。
③ 立っていると腰がつらい・反り腰が気になる
太もも前〜股関節前側のストレッチ
- 壁や椅子につかまります
- 片膝を曲げ、足首を持ちます
- 膝同士を大きく離さないようにします
- お尻を軽く締めます
- 腰を反らずに太ももの前を伸ばします
20〜30秒 × 左右2回
大切なのは、腰を反って無理やり足を後ろへ引かないことです。
「たくさん伸ばす」より「腰を反らずに伸ばす」ことが大切です。
④ 朝起きると腰が固まっている
朝は、いきなり強いストレッチをするより、小さな動きから始める方法が合う場合があります。
腰・骨盤のゆらし運動
- 仰向けになります
- 両膝を立てます
- 膝をそろえたまま左右へゆっくり倒します
- 痛みのない範囲で繰り返します
左右10回程度
寝起きから大きく身体を伸ばすのではなく、まず小さな動きで身体を動かし始める運動です。
肩こり・首こりのセルフケア
① デスクワーク後に首・肩がガチガチになる
胸のストレッチ
- 壁の横に立ちます
- 前腕を壁につけます
- 肩をすくめないようにします
- 身体をゆっくり反対方向へ向けます
- 胸〜肩の前側が伸びたところで止めます
20〜30秒 × 左右2回
デスクワークが続く
↓
背中が丸くなる
↓
肩が前へ出る
↓
肩甲骨が動きにくくなる
↓
首・肩が頑張る
という方では、肩だけを揉むのではなく、身体の前側を開いて肩甲骨を動かしやすくすることも大切です。
② 首の付け根〜肩甲骨の内側がつらい
肩甲挙筋ストレッチ
右側を伸ばす場合、
- 背筋を伸ばして座ります
- 顔を左斜め下へ向けます
- 左手を頭へ軽く添えます
- 左斜め前へゆっくり倒します
- 右肩はすくめないようにします
20秒程度 × 左右2回
手で強く頭を引っ張る必要はありません。
軽く伸びを感じる程度で十分です。
③ 腕を上げると首・肩が頑張る
壁を使った肩甲骨運動
- 壁の前に立ちます
- 前腕または手を壁につけます
- 肩をすくめないようにします
- 腕をゆっくり上へ動かします
- ゆっくり元へ戻します
8〜10回 × 2セット
このタイプでは、筋肉を伸ばすだけではなく、肩甲骨を実際に動かす練習を取り入れることがあります。
柔らかくするだけではなく、動かせるようにする。
④ スマートフォンを見ると首がつらい
あご引き運動
- 正面を向いて座ります
- 顔を下へ向けず、あごを軽く後ろへ引きます
- 首の後ろが長くなるイメージで行います
- 3〜5秒キープして戻します
5〜10回
首を強く伸ばすのではなく、頭を身体の上へ戻す感覚を練習します。
膝のお悩みのセルフケア
① 階段で膝の前が気になる
太もも前のストレッチ
- 壁につかまります
- 片膝を曲げます
- 足首を持ちます
- かかとをゆっくりお尻へ近づけます
- 腰を反らないようにします
20〜30秒 × 左右2回
太ももの前側の筋肉は膝の動きにも関係します。
ただし、膝痛があるから全員このストレッチを行えばよいというものではありません。
痛みが強い場合や膝が腫れている場合は無理に行わないでください。
② しゃがむと踵が浮く・深くしゃがめない
足首のモビリティ運動
- 壁の前に立ちます
- 片足を壁から少し離します
- 踵を床につけたまま膝を前へ出します
- 膝を壁へ近づけます
- 踵が浮く手前まで動かします
10回 × 左右2セット
足首が曲がりにくい
↓
しゃがみづらい
↓
膝や股関節で動きを補う
という場合があります。
膝がつらくても、確認するのは膝だけではありません。
③ 立ち上がるときに膝が不安定
椅子からの立ち座り
- 椅子に浅く座ります
- 足を肩幅程度に開きます
- 身体を少し前へ倒します
- 足裏で床を押して立ちます
- ゆっくり座ります
5〜10回
身体は柔らかいだけでは支えられません。
太もも・お尻を使い、立つ・座るという実際の日常動作につなげます。
股関節のお悩み
① 歩くと股関節前側が詰まる感じがする
股関節前側ストレッチ
片膝立ちになり、腰を反らないようにしながら骨盤を前へ移動します。
20〜30秒 × 左右2回
股関節そのものに鋭い痛みや強い詰まり感が出る場合は無理に続けないでください。
② 股関節が硬く、身体をひねりにくい
股関節の回旋運動
床に座り、両膝を曲げて足を床につけます。
左右の膝をゆっくり同じ方向へ倒します。
無理に床までつける必要はありません。
左右8〜10回
身体をひねる動作には、背骨だけではなく股関節や骨盤も関わります。
脚の疲れ・重だるさ
夕方になると脚が重い
足首運動
椅子に座り、つま先を上げる・下げる動きを繰り返します。
20回程度
かかと上げ
壁などにつかまり、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
10〜15回 × 2セット
デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと、足首やふくらはぎを動かす機会も減ります。
強く揉み続けるより、実際に足首・ふくらはぎを動かすことが合う場合があります。
片脚だけ急に強く腫れた、赤い、熱を持つ、息苦しさがある場合にはセルフケアではなく医療機関へ相談してください。
朝の身体の硬さが気になる方へ
朝起きてすぐ、
「身体が固まっている」
「動き始めがつらい」
という場合には、最初から強いストレッチをする必要はありません。
① 深呼吸 3〜5回
↓
② 膝を左右へゆらす 10回
↓
③ 四つ這いで背中をゆっくり動かす 5〜10回
↓
④ 立って軽く歩く
というように、小さな動きから始めます。
朝は「伸ばす」より、まず「動かす」。
セルフケアで大切な3つの考え方
① 痛い場所だけを見ない
腰痛でも股関節。
肩こりでも胸や肩甲骨。
膝のお悩みでも足首。
というように、別の部分の動きが関係する場合があります。
② ストレッチだけにしない
身体が硬く、動きが制限されている方にはストレッチが合う場合があります。
しかし、
「動くけれど支えられない」
「動くけれど上手く使えない」
という方では、軽いトレーニングが必要になる場合があります。
柔軟性が必要なのか、筋力が必要なのかは人によって違います。
③ やった後の身体を確認する
セルフケアを行った後、
・動きやすい
・少し軽い
・同じ動作が楽になった
のであれば、そのセルフケアが合っている可能性があります。
反対に、明らかに症状が悪化する場合は中止してください。
こんなときはセルフケアを中止してください
・鋭い痛みが出る
・しびれが出る、強くなる
・力が入りにくくなる
・めまいや気分不良が出る
・終わったあと明らかに症状が悪化する
このような場合には無理に続けないでください。
また、
・ケガをした直後
・強い腫れがある
・安静時にも強く痛む
・発熱している
・手足に強いしびれや麻痺がある
場合には、セルフケアより医療機関での評価を優先することがあります。
毎日セルフケアしているのに変わらない方へ
ストレッチをしている。
マッサージもしている。
運動もしている。
それでも同じところがつらくなる。
そんなとき、
セルフケアが足りないのではなく、やる場所や方法が合っていないのかもしれません。
例えば腰痛でも、
股関節が硬いのか
背中が動きにくいのか
身体は動くけれど、お腹・お尻を使えていないのか
によって必要なセルフケアは変わります。
すぎやま鍼灸整骨院では、痛い場所だけではなく、姿勢・関節の動き・筋肉の使い方・歩き方などを必要に応じて確認します。
そのうえで、ご自宅で何をした方がよいのかをお伝えします。
セルフケアについてよくある質問
Q1．ストレッチは毎日やった方がいいですか？
A．軽いストレッチで問題がなければ、日常的に行えるものもあります。
ただし「毎日やれば必ず改善する」というものではありません。
終わった後に症状が悪化する場合には、方法を見直してください。
Q2．何秒くらい伸ばせばいいですか？
A．このページでは20〜30秒程度を一つの目安にしています。
痛みを我慢して長時間伸ばす必要はありません。
Q3．痛いところをストレッチすればいいですか？
A．必ずしもそうではありません。
症状がある場所と、セルフケアする場所が同じとは限りません。
Q4．ストレッチと筋トレ、どちらがいいですか？
A．身体の状態によって変わります。
硬くて動きにくい → ストレッチ
関節が動きにくい → モビリティ運動
動くけれど支えにくい → 軽いトレーニング
というように考えます。
Q5．セルフケアをしても良くならないのはなぜ？
A．理由は一つではありません。
やっている場所が合っていない、負荷が強すぎる、身体の使い方に問題がある、セルフケアだけでは対応しにくい状態などが考えられます。
Q6．ストレッチで痛みが出ても続けた方がいいですか？
A．無理に続けないでください。
「伸びている感じ」と「痛み」は別です。
鋭い痛み、しびれ、症状の悪化がある場合は中止してください。
Q7．何週間続ければいいですか？
A．期間だけで判断するのではなく、身体の変化を確認してください。
同じセルフケアを数週間行っても全く変化がない場合には、やり方や身体の状態を一度見直すことをおすすめします。
上尾市・久喜市・さいたま市でセルフケアをしても変わらない方へ
身体を良くするために、自分で何かしようとすることはとても大切です。
しかし、セルフケアを頑張り続けることそのものが目的ではありません。
本来の目的は、
歩く。
仕事をする。
家事をする。
旅行へ行く。
スポーツをする。
といった、日常生活で身体を使えるようになることです。
セルフケアのゴールは「毎日ストレッチすること」ではなく、「やりたいことができる身体」。
上尾市・久喜市・さいたま市土呂・宮原で、腰痛・肩こり・首こり・膝痛・股関節痛などにお悩みの方は、すぎやま鍼灸整骨院へご相談ください。
執筆者・監修
柔道整復師（国家資格） 平本 龍也
私は中学から大学まで野球を続け、競技生活の中で何度もケガを経験しました。
セルフケアでは「このストレッチをすれば全員良くなる」という考え方ではなく、現在の身体の動きに合った内容を選ぶことが大切です。
すぎやま鍼灸整骨院では、必要に応じて姿勢・関節可動域・筋力・歩行などを確認し、ご自身でも身体を管理していけるようセルフケアについてもお伝えしています。
※このページのセルフケアは一般的な情報です。症状・年齢・既往歴・ケガの状態などによって適さない場合があります。強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合には医療機関へご相談ください。
