巻き肩｜肩が前に出る姿勢が気になる方へ

 

すぎやま鍼灸整骨院グループでは、上尾市・久喜市・さいたま市の各院で、巻き肩矯正に関するご相談に対応しています。首・肩・肩甲骨・腕の動きや筋力、しびれの範囲、日常生活で負担がかかる動作を確認します。状態に応じて整体・鍼灸・運動療法を組み合わせ、症状の軽減と再発予防を目指します。

写真を見ると肩が前に入っている。

家族から「巻き肩だね」と言われる。

デスクワークをすると首や肩がつらい。

胸を張ろうとすると、逆に疲れる。

肩甲骨を寄せても、すぐ元に戻る。

このようなお悩みを「巻き肩」と表現することがあります。

ただし、巻き肩という一つの病気があるわけではありません。

肩関節の位置、肩甲骨、背中、首、普段の姿勢などによって、肩が前へ出て見えている状態を一般的に巻き肩と呼んでいます。

上尾市・久喜市・さいたま市のすぎやま鍼灸整骨院では、見た目だけではなく、肩関節や肩甲骨が動いているか、首肩の症状と関係しているか、長時間同じ姿勢になっていないかまで確認します。

1．巻き肩とは？猫背との違い

巻き肩とは？

一般的に巻き肩とは、正面や横から見たときに、肩が身体より前方へ入って見える状態を指します。

医学的に「巻き肩」という正式な病名があるわけではありません。

そのため、

肩が前にある＝異常
肩を後ろに引く＝正解

と単純には考えません。

身体の形には個人差があります。

大切なのは、

・肩に痛みがあるか
・首や肩が疲れやすいか
・腕を動かしにくいか
・姿勢を変えようとすると無理が出るか

など、実際の身体の機能と合わせて考えることです。

巻き肩と猫背は同じ？

似ていますが、同じものではありません。

猫背は、背中が丸くなり、頭が前へ出て見える姿勢を指すことが多いです。

一方、巻き肩では、肩が前方・内側へ入って見えることが中心です。

猫背と巻き肩が同時にみられる方もいれば、

背中はそれほど丸くないのに、肩だけが前へ出ている方

もいます。

猫背について詳しく見る →

2．巻き肩のような姿勢になりやすい理由

長時間のデスクワーク

パソコン作業では、キーボードやマウスを操作するために腕を身体の前へ置く時間が長くなります。

その姿勢を何時間も続けていると、肩や首周囲に負担を感じる方もいます。

ただし、デスクワークをすること自体が悪いわけではありません。

スマートフォンを見る時間

スマートフォンを見る際にも、頭や腕が身体より前へ出やすくなります。

長時間同じ状態が続くことで、肩周囲へ疲労を感じることがあります。

「スマホ＝巻き肩の原因」と決めつけるのではなく、使用時間や身体の動かし方を確認します。

肩関節の動き

肩関節が動きにくい方では、腕を後ろへ動かす、外へ開くといった動作が小さくなっている場合があります。

肩が前に見えているからといって、無理に肩を後ろへ押すのではなく、まず肩関節そのものが動くか確認します。

肩甲骨・背中の動き

腕を動かす際には、肩関節だけでなく肩甲骨も動きます。

さらに肩甲骨は背中の上を動くため、背中の胸椎が動きにくい場合には、肩甲骨の動きにも影響することがあります。

姿勢を支える力

「姿勢を正してください」と言われると、一瞬なら肩を後ろへ戻せる方は多くいます。

しかし、数分すると疲れて元へ戻ってしまうことがあります。

その場合は、単純に「筋力がない」と決めるのではなく、

・肩関節が動くか
・背中が動くか
・肩甲骨を無理なく動かせるか
・姿勢を長時間支えられるか

を確認します。

3．巻き肩と肩こり・首こりの関係

巻き肩だから肩こりになるとは限りません

巻き肩だから必ず肩こりになるわけではありません。

肩が前に出ているように見えても、痛みや肩こりがない方もいます。

一方で、長時間頭や肩を前へ出した状態で過ごしている方では、首・肩周囲の筋肉へ負担を感じることがあります。

そのため、

見た目
＋
肩こり・首こり
＋
肩関節の動き
＋
肩甲骨・背中
＋
生活環境

を合わせて確認します。

「肩甲骨を寄せる」だけでは不十分な理由

巻き肩対策としてよく聞くのが、

「肩甲骨を寄せましょう」

という方法です。

肩甲骨を動かすこと自体が悪いわけではありません。

しかし、一日中強く肩甲骨を寄せ続ける必要はありません。

無理に肩を後ろへ引くと、

・肩に力が入る
・腰を反る
・首が疲れる
・呼吸しにくい
・長時間維持できない

ということもあります。

なぜマッサージだけでは巻き肩・肩こりが戻ることがあるの？

首や肩、胸周囲の筋肉をほぐすことで、肩を動かしやすく感じる方もいます。

マッサージ自体が悪いわけではありません。

しかし、

・一日中パソコンを使う
・肩関節が動きにくい
・背中が動きにくい
・肩甲骨を動かす機会が少ない
・身体を動かさず同じ姿勢を続けている

状態が残っていれば、再び肩周囲へ負担を感じる場合があります。

4．すぎやま鍼灸整骨院で確認するポイント

① 肩の位置

正面・横から見た肩の位置を確認します。

ただし、見た目だけで「悪い姿勢」と判断することはありません。

② 肩関節の動き

・腕を上げる
・腕を横へ開く
・腕を後ろへ回す
・肩を内外へ回す

などの動きを確認します。

③ 肩甲骨

腕を上げたときに肩甲骨がどのように動いているかを確認します。

④ 背中・首

胸椎を伸ばす、ひねるなどの動きを確認します。

頭の位置や首の動き、首を動かした際に肩や腕へ症状が出ないかも確認します。

⑤ 筋力・持久力

一瞬姿勢を変えられるかだけではなく、無理なく身体を支え続けられるかを確認します。

⑥ 日常生活

・デスクワーク
・スマートフォン
・車の運転
・家事
・仕事内容
・同じ姿勢を続ける時間

なども確認します。

5．すぎやま鍼灸整骨院の巻き肩へのアプローチ

① 整体・手技

肩だけを後ろへ押すような施術ではありません。

肩関節・肩甲骨・背中・首などを確認し、動きにくい部分へ状態に合わせてアプローチします。

無理に関節を鳴らすことを目的とした施術は行いません。

 

 

② 鍼灸

首・肩・胸周辺などの筋肉の緊張や痛みが強い方では、状態に応じて鍼灸をご提案することがあります。

ただし、巻き肩という見た目だけを理由に鍼灸を行うわけではありません。

 

 

③ メディカルトレーニング

身体が動きやすくなったあとには、必要に応じて、

・肩甲骨周囲
・背中
・肩関節
・体幹

などを動かすトレーニングを行います。

 

 

④ 日常生活の見直し

巻き肩が気になる方では、施術を受ける時間より、仕事や自宅で過ごす時間の方が長くなります。

そのため、

・椅子の高さ
・モニター位置
・肘の置き方
・スマートフォンの位置
・仕事中の休憩

なども確認します。

6．巻き肩が変化していくまでの流れ

「肩を後ろへ固定すること」がゴールではありません

良い姿勢とは、一日中肩甲骨を後ろへ寄せ続ける姿勢ではありません。

身体は本来、動くものです。

座る。
立つ。
歩く。
腕を動かす。
身体をひねる。
姿勢を変える。

こうした動きを繰り返すことで、一部分へ負担が集中しにくくなります。

初期｜まず身体の動きを確認する

肩関節・肩甲骨・背中・首の動きを確認します。

肩こりや痛みが強い場合は、まず現在の症状へ対応します。

中期｜動かしやすい範囲を広げる

肩や背中が動きやすくなってきたら、肩甲骨周辺や胸椎を動かす運動などを取り入れます。

後期｜姿勢を自分で変えられるようにする

意識しなくても一日中「良い姿勢」でいることを目標にはしません。

仕事中に疲れてきたら、自分で肩を動かしたり姿勢を変えたりできる状態を目指します。

安定期｜仕事・家事・スポーツで使える身体へ

最終的には、施術を受けた直後だけではなく、仕事・家事・運動など実際の生活の中で肩を動かしやすい状態を目指します。

7．自宅でできる巻き肩対策

胸の前を軽く伸ばす

壁などに手をつき、身体をゆっくり反対方向へ向けます。

胸や肩の前側に軽く伸びを感じる範囲で行います。

痛みが出るところまで無理に伸ばさないでください。

肩をゆっくり回す

肩甲骨を動かすイメージで、肩を前後へゆっくり回します。

肩甲骨を後ろへ強く寄せ続ける必要はありません。

長時間同じ姿勢を続けない

仕事中は時間を決めて立ち上がる、肩を回す、少し歩くなど、姿勢を変える時間を作ります。

スマートフォンの位置を工夫する

長時間、顔を大きく下へ向け続けないようにします。

8．このような症状では整形外科を優先してください

施術より先に確認したい症状

痛みや神経症状が強い場合には、整形外科など医療機関での確認を優先します。

9．巻き肩の症例・よくある質問

症例①｜肩が前に見えることと夕方の首肩のつらさが気になっていた30代女性

患者情報
30代女性／デスクワーク

お悩み
肩が前へ出て見えることと、夕方になると首・肩がつらくなることが気になり来院されました。

確認した内容
横からの姿勢だけでなく、肩関節の動き、胸椎の伸展、肩甲骨の動き、仕事環境などを確認しました。

対応
肩関節・背中・肩甲骨周囲へ施術を行い、その後肩甲骨周囲や体幹を動かす運動を取り入れました。

デスク環境や、長時間同じ姿勢を続けない工夫もお伝えしました。

経過
継続する中で肩を動かしやすくなり、デスクワーク後の首肩のつらさを感じる時間にも変化がみられました。

今後の目標
肩の位置だけにこだわるのではなく、長時間仕事をしても自分で身体を動かしながら管理できる状態を目指しています。

症例②｜写真を撮ったときの巻き肩が気になっていた20代男性

患者情報
20代男性／スマートフォン・PC作業が多い

お悩み
家族から肩が前へ出ていると指摘されることが多く、写真を撮った際の姿勢を気にされていました。

長時間パソコンを使うと肩周囲も疲れやすい状態でした。

確認した内容
意識すれば肩を後ろへ動かすことはできましたが、その状態を長く維持することは難しい状態でした。

肩関節・胸椎・肩甲骨の動きなどを確認しました。

対応
背中・肩関節周辺の動きを整え、肩甲骨周囲と体幹の運動を段階的に行いました。

普段のスマートフォンやパソコン環境についても見直しました。

経過
少しずつ肩を動かしやすくなり、長時間座った後の疲労感にも変化がみられました。

今後の目標
無理に肩を後ろへ引かなくても、仕事中に自分で姿勢を変えられる状態を目指して継続しています。

※症例は一例であり、施術による変化や必要な期間には個人差があります。

Q1．巻き肩は改善できますか？

A．姿勢や身体の使い方による巻き肩では、身体の動きや日常生活を見直すことで変化する場合があります。

ただし、すべての方が同じように変化するわけではありません。

Q2．巻き肩と猫背はどちらを先に改善した方がいいですか？

A．別々に考える必要はありません。

肩だけが前にあるのか、背中や頭の位置も含めた姿勢なのかを確認します。

Q3．巻き肩は整体だけで変わりますか？

A．身体の状態によって異なります。

整体で動きを整えるだけでなく、必要に応じて運動や生活環境の見直しを行います。

Q4．巻き肩は肩こりの原因ですか？

A．巻き肩だけが肩こりの原因とは限りません。

長時間同じ姿勢を続けていることなど、さまざまな要素を合わせて確認します。

Q5．ストレッチだけでも巻き肩は変わりますか？

A．身体の硬さが関係している方では役立つ場合があります。

一方、肩関節の動き、筋力、生活環境なども関係するため、ストレッチだけで全員が変わるわけではありません。

Q6．筋トレをすれば肩を後ろへ戻せますか？

A．単純に背中を鍛えればよいとは限りません。

肩関節や肩甲骨の動きを確認し、その方に必要な運動を選びます。

Q7．1回でも姿勢は変わりますか？

A．施術後に肩の動きや見え方が一時的に変わることはあります。

ただし、それがそのまま長期間定着するとは限りません。

Q8．肩を後ろへ引き続けた方がいいですか？

A．一日中、力を入れて肩を後ろへ引き続ける必要はありません。

肩を固定することより、必要なときに肩・肩甲骨・背中を自由に動かせることを大切にします。

Q9．巻き肩は何回くらいで変わりますか？

A．一律の回数では決められません。

肩関節・背中の動き、筋力、仕事環境、症状の有無などによって必要な期間は異なります。

「○回で必ず改善する」といったご説明はしていません。

10．上尾市・久喜市・さいたま市で巻き肩が気になる方へ

巻き肩を気にして、常に胸を張ったり肩甲骨を寄せたりしている方もいます。

しかし、姿勢を維持するために身体へ力を入れ続ける必要はありません。

目指したいのは、

楽に座れる。
肩を自然に動かせる。
仕事をしても疲れたら姿勢を変えられる。
腕を上げたり後ろへ回したりできる。
首肩の負担を自分でも管理できる。

という状態です。

上尾市・久喜市・さいたま市で、巻き肩、肩こり、首こり、肩が前に出る姿勢などでお悩みの方は、すぎやま鍼灸整骨院へご相談ください。

 

 

執筆者・監修｜柔道整復師（国家資格） 平本 龍也

私は中学から大学まで野球を続け、競技生活の中で何度もケガを経験しました。

その経験から、痛みや見た目だけを見るのではなく、身体全体の動きや日常生活での負担まで確認することを大切にしています。

巻き肩についても、肩の位置だけを無理に変えることを目的にするのではなく、患者様が仕事・家事・趣味・スポーツなどを無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

また、強い痛みやしびれ、筋力低下など、医療機関での検査が必要と考えられる場合には適切な受診をご案内します。